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PROPIEDADES Y BENEFICIOS DEL HUEVO

La elevada calidad y biodisponibilidad de la proteína del huevo la convierte en una gran fuente de nutrientes. En las primeras etapas de la vida (a través de la alimentación de la madre), favorece el desarrollo del feto durante la etapa embrionaria y del bebé lactante. Y su función es igualmente importante en la etapa de crecimiento en la infancia y adolescencia.
Una de las funciones más conocidas de la proteína es la construcción y mantenimiento de los tejidos, entre otros el músculo. Por ello es muy apreciada por las personas con gran actividad física, como los deportistas o quienes tratan de ganar músculo y corpulencia. En las personas mayores, la proteína de alta calidad como la del huevo les ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada a la edad, lo que favorece mantener la movilidad, la actividad física y la calidad de vida.
El huevo es rico en ácido oleico (de tipo monoinsaturado), característico del aceite de oliva y hoy en día muy valorado porque ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hepáticas.
Por su composición nutricional el huevo es un alimento con una gran capacidad saciante, cualidad de especial interés para quienes siguen una dieta para perder peso. La sensación de hambre tarda más en llegar cuando se toma, por ejemplo, un huevo en el desayuno. Se tiende a “picar” menos entre horas, y se mejora el seguimiento de las dietas hipocalóricas, lo que favorece una mayor pérdida de peso. En este caso conviene tomar los huevos preparados sin grasa, o con la menor cantidad de grasa añadida (por ejemplo, pasados por agua o cocidos) y en el desayuno o a media mañana, para llegar a la hora de la comida sin sentirse hambriento
Todas las grasas del huevo están en la yema. El huevo es uno de los alimentos de origen animal con menos grasas saturadas y mejor relación entre los ácidos grasos insaturados y los saturados (índice AGI/AGS) en términos de nutrición.
Ligados a la fracción grasa del huevo (que está en la yema), se encuentran nutrientes muy interesantes, como las vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Actúan como antioxidantes que se depositan en el ojo y se ha demostrado que lo protegen y previenen de las cataratas y la degeneración macular, causas frecuentes de ceguera en edades avanzadas.
El huevo es la mejor fuente dietética de colina, un nutriente esencial para el desarrollo y el normal funcionamiento de nuestro organismo, que normalmente no sintetizamos en cantidad suficiente y por ello tenemos que obtenerlo de los alimentos. La deficiencia de colina se traduce en deterioro hepático, problemas de crecimiento, infertilidad, hipertensión, cáncer y pérdida de memoria, entre otros síntomas.
Un huevo aporta cantidades significativas de una amplia gama de vitaminas (A, B2, Biotina, B12, D, E, etc.) y minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y cinc) que contribuyen a cubrir gran parte de las necesidades diarias de nutrientes. La acción antioxidante de algunas vitaminas y oligoelementos del huevo ayuda a proteger a nuestro organismo de procesos degenerativos como el cáncer o la diabetes, así como de las enfermedades cardiovasculares.
El folato es una vitamina B que se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos, de manera muy deliciosa en los huevos. Una forma de folato, denominada ácido fólico, se utiliza en suplementos dietéticos y alimentos fortificados.
La biotina es otro nutriente esencial que se encuentra en el huevo. Se relaciona con la protección de la piel y el mantenimiento de importantes funciones corporales. La ingesta diaria recomendada de biotina es de 30 μg por día, que un huevo cubre aproximadamente en un 40%.

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NUTRICIÓN  SALUDABLE

Las grandes cantidades de proteína de alta calidad que contienen las claras hacen que se ingieran solas y se evite la yema, que tiene más grasa.

La proteína del huevo es de mucha calidad, que se digiere muy fácilmente, lo que llamamos de alto valor biológico, tiene todos los aminoácidos esenciales… Pero, en condiciones normales no hay que separar, si no hay enfermedades no, ten en cuenta que tenemos que consumir todo tipo de nutrientes, necesitamos calorías y la yema aporta calorías necesarias, no hay que restringirla.

La ingesta ideal es un par de HuevosBiO al día, eso sería el consumo normal, esto para una persona con un nivel de ejercicio moderado, en el caso de deportistas o personas con un nivel de ejercicio mayor, la ingesta de proteína debería ser más alta, esto porque los músculos necesitan regenerarse, en este caso, de dos o tres claras más, es perfecto para una correcta nutrición.

Aumenta la fuerza, el desarrollo muscular, ayuda a mineralizar los huesos y se puede tomar de mil formas sin aumentar demasiado las calorías: cocido, escalfado o pasado por agua. Es muy importante que no solo durante un régimen alimenticio, sino siempre beber mucha agua. Debido a que el agua hidrata el cuerpo y nutre las células para la purificación de las toxinas. Puedes beber por lo menos 8 vasos de agua al día o hasta más. Esto te puede parecer una cantidad grande de líquido al principio, pero pronto te acostumbrarás.

Una dieta a base de huevo ayuda a aumentar el metabolismo y a quemar grasa sin la molesta sensación del hambre. Un huevo entero crudo tiene 78 calorías, una clara 17 y frita solo 23. A pesar de las evidencias, ninguna como que una dieta equilibrada será siempre la mejor opción.

Gimnasio + musculación + claras de huevo: Una combinación muy frecuente. Las claras  (la parte blanca del huevo) parecen ser la panacea de muchas personas que acuden al gimnasio  con el fin de aumentar el volumen de sus músculos. Con frecuencia se consumen grandes cantidades de clara de huevo de formas tan poco apetecibles como es crudo, batido, mezclado con leche, cocinado en el microondas. El huevo se debe siempre cocinar para evitar riesgos microbiológicos y aumentar su valor nutricional.

El huevo es un alimento con interesantes cualidades nutricionales, sobre todo si hablamos de su contenido en proteínas, hasta el punto de que la calidad de las proteínas de la clara del huevo es un referente a la hora de valorar la calidad de las proteínas de otros alimentos de origen animal. Además el huevo es fuente de fósforo, hierro, cinc, vitamina A, D, E, ácido fólico y algunas vitaminas del grupo B como la B2 o la B12.

La clara supone aproximadamente un 58% del peso total del huevo y la yema un 31% a lo que hay que sumar el 11% restante de la cáscara. La clara principalmente está compuesta por agua y proteínas (9%) mientras que la yema además de agua y proteínas (16%) también contiene grasa (31%). Esta diferencia en la composición es lo que hace que los deportistas decidan consumir de forma exclusiva las claras de huevo por su aporte de proteínas y renuncien así a las grasas de la yema.

No hay problema por consumir claras de huevo de forma moderada, pero no hay que perder el norte. Lo importante es que el deportista, al igual que el resto de la población, siga una alimentación variada y equilibrada, dentro de la cual hay un aporte suficiente de proteínas en forma de carne, pescado, marisco, huevo, lácteos y legumbres principalmente. Además el consumo de proteínas de la población actual prácticamente duplica las recomendaciones dadas por la Organización Mundial de la Salud. Y en ésta, como en muchas ocasiones, “más no es mejor”.

El consumo de claras de huevo crudas puede tener más inconvenientes que ventajas. La digestibilidad de la proteína del huevo crudo es menor que si está cocinado, lo que supone que su absorción y aprovechamiento por parte del organismo será menor. Además, según si el huevo es más o menos fresco y su manipulación, puede suponer un riesgo para la salud.

Hasta ahora se pensaba que el huevo era un enemigo para las personas que sufren problemas de colesterol alto. Sin embargo, los últimos estudios concluyen que no afecta tanto la ingesta de alimentos que aportan colesterol como la cantidad y calidad de las grasas que se consuman en la dieta. Por tanto, el consumo moderado (2-3 a la semana) de huevos dentro de una dieta variada y equilibrada no afecta de forma significativa a los niveles de colesterol.

La clara de huevo es rica en albúmina, que es una proteína con un alto valor biológico, que contiene los aminoácidos para la construcción y reconstrucción musculares. Al ser de origen animal, contiene BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) que son importantes porque estimulan la síntesis proteica y la secreción de insulina para su posterior anabolismo (aumento de la masa muscular o hipertrofia). También contiene glutamina que se asocia al funcionamiento del sistema inmunitario y a la disminución de la fatiga muscular.

La infancia es una etapa de importante crecimiento y desarrollo, por lo que las necesidades nutricionales de un niño en esta etapa son elevadas y el huevo es una opción nutritiva, fácil de masticar y digerir, y generalmente muy aceptada entre los niños. Es sencillo de preparar en sus múltiples variedades, y puede incluirse en cualquiera de las comidas diarias.

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